당신은 얼마나 건강합니까? 건강 상태를 테스트하기 위한 간단한 5가지 운동

당신은 얼마나 건강합니까? 

건강한 운동 방법

미국에는 ‘피트니스 데이’가 있다고 합니다. 들어본 적이 있으신가요? 전 국민의 건강에 대한 중요성을 일깨우면서 운동의 중요성을 강조하기 위해 만들어진 날이라고 합니다.

 

우리나라에는 ‘세계 보건의 날’이 4월 7일이고, 이로부터 1주간을 건강주간으로 하고 있습니다. 건강에 대한 국민의 이해와 관심을 높이기 위하여 매년 실시되고 있는데 아마 이를 아는 분들은 많지 않을 것 같기도 합니다.

 

이와는 별개로 건강에 대한 관심은 높아지고 있습니다. 사실은 많은 사람들이 더 나은 몸매를 위해서라는 목적으로 체육관에 가기도 합니다. 하지만 저도 그렇고 운동을 꾸준히 계속한다는 건 어지간한 노력으로는 쉽지 않습니다.

 

그리고 이제는 단순히 몸매를 위해서라기보다는 건강을 위해서라도 운동을 해야겠다는 생각이 들기도 하는 나이가 되다보니, 몸이 안 좋아진 것 같으면 열심히 하다가도 며칠 하다 보면 약속이 있어서, 해야할 일이 많아서, 힘들어서와 같은 다양한 이유로 미루기도 하고 혹은 몸이 괜찮아지면 자연스럽게 운동과 멀어지기도 합니다.

 

헬스장과 같은 곳에서 운동을 하다보면 운동은 주로 벤치 프레스, 이두박근, 복부 크런치 후 세트로 구성될 것입니다. 그리고 거울을 통해서 이런 운동을 해 내는 내 모습을 보고 있자면 뿌듯해지기도 하지요.

 

이런 식으로 훈련을 하다보면 몇 키로를 들게 되었는지, 몇 개를 해냈는지와 같은 식으로 나의 성과를 측정할 수도 있습니다.

 

하지만 꼭 이렇게 헬스장을 가서 운동을 하지 않더라도 스쿼트, 월싯, 팔굽혀펴기, 플랭크, 그리고 삼두근 딥을 통해서도 충분히 홈트레이닝이 가능합니다.

 

그렇지만 이렇게 하다보면 내가 얼마나 건강한지를 알아보기에는 다소 어렵기도 합니다. 그래서 지금 운동을 열심히 하고 있는 분들을 위해 내가 얼마나 건강해졌는지, 이를 알아보기 위해 고안된 상위 5개의 체력테스트로 여러분 자신을 테스트 해 보시면 좋을 것 같아서 오늘은 이에 대해 아래에서 알려드리려고 합니다.

 

건강한 운동 방법

1. 푸시업

• 무엇을 테스트하나요?
  팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근에 특히 중점을 두고 상체의 힘을 시험하기 위해 고안된 고전적인 운동입니다.
• 어떻게 하는 겁니까?
  땅에서, 여러분의 몸을 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선으로 유지하세요. 손을 어깨 너비보다 조금 더 넓게 놓고, 발볼 위로 올라오도록 하세요. 복근에 힘을 주고 가슴이 땅을 스칠 때까지 천천히 몸을 낮추세요. 그리고 나서 폭발적으로 밀어 올린다. 팔꿈치를 끝까지 집어넣도록 하세요.
  
  
• 얼마나 해냈나요?
  탁월한 = 40+
  양호 = 30-40
  평균 = 20-30
  초라함 = 20 이하
  
  
• 개선 방법
  안정감을 높이기 위해 운동하는 동안 힘을 주세요. 대부분의 사람들은 팔굽혀펴기가 단지 상체 운동이 아니라는 것을 깨닫지 못하고 있는데, 이것은 여러분의 몸을 항상 좋고 곧게 유지하기 위한 운동이며 강한 코어를 필요로 합니다. 플랭크 시간을 늘리는 데 집중하면 푸시업 수가 곧 증가하는 것을 볼 수 있습니다.
  
  

건강한 운동 방법

2. 플랭크

• 무엇을 테스트하나요?
  플랭크는 당신의 중심부의 힘을 시험하는 훌륭한 시험입니다. 핵심은 여러분의 몸통을 구성하는 근육 그룹입니다. 그것은 복부, 둔근 그리고 다수의 더 작은 안정 근육들을 포함합니다. 복부 플랭크는 여러분의 허리, 엉덩이, 엉덩이에도 효과가 있습니다.
  
  
• 어떻게 하는 겁니까?
  누르는 자세에서 아래로 내려서 팔꿈치와 발볼 사이에 체중을 분산시키세요. 양손을 서로 맞물리게 하고 발이 허리 너비가 벌어지도록 합니다. 엉덩이를 올리거나 담그지 않고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.
  
  
• 얼마나 해냈나요?
  탁월한 = 3분+
  좋아요 = 2분+
  평균 = 1분+
  초라함 = 1분 미만
  
  
• 개선 방법
  여러분의 코어를 강화하기 위해 스쿼트, 데드 리프트, 그리고 로잉과 같은 복합 리프트에 초점을 맞추세요. 스쿼트나 데드리프트를 충분히 할 수 있는 사람은 아무도 코어가 약하지 않아요!
  
  

 

 

3. 턱걸이

• 무엇을 테스트하나요?
  끌어올리는 것은 상체 힘의 좋은 테스트입니다. 이 운동은 주로 광배근에 효과가 있다. 이 근육들은 여러분의 등 위쪽의 옆으로 불쑥 튀어나오는 큰 근육들입니다. 턱걸는 또한 여러분의 이두박근과 몇몇 다른 윗등 근육을 키우는 데도 도움이 됩니다.
  
  
• 어떻게 하는 겁니까?
  팔을 완전히 뻗은 상태에서 언더핸드 그립(몸을 향한 팜)을 사용하여 오버헤드 바를 잡습니다. 턱이 막대 위까지 올라올 때까지 몸을 위로 당기세요. 그리고 나서 팔이 다시 펴질 때까지 몸을 낮추세요. 흔들림이나 흔들림 없이 매끄러운 동작으로 각 동작을 수행합니다.
  
  
• 얼마나 해냈나요?
  우수 = 20+
  양호 = 15-20
  평균 = 10-15
  초라함 = 10 미만
  
  
• 개선 방법
  당신의 힘을 향상시키기 위해 등축수축을 사용해 보세요. 턱걸이에서 가장 약한 지점을 결정하는 것부터 시작해서 그 지점에서 5초에서 10초 동안 자신을 유지합니다. 턱걸이가 포함된 각 운동이 끝날 때마다 이 과정을 5회 반복한다.
  
  

건강한 운동 방법

4. 500m 로잉

• 무엇을 테스트하나요?
  노를 젓는 것은 좋은 전신 운동이고 엄청난 칼로리 버너입니다. 실내 조정기를 사용하여 가까운 거리에서 하이엔드 체력을 테스트합니다.
• 어떻게 하는 겁니까?
  조정선 위에서 올바른 기술을 얻는 것은 중요하다. 기술이 부족하면 에너지를 낭비하고 허리에 무리가 갈 위험이 있습니다. 각 스트로크를 다리를 뻗고 손잡이는 당신의 아랫 늑골에서 당신의 몸에 바짝 붙이고, 몸통은 땋고 뒤로 약간 기대면서 시작하세요. 팔을 뻗고 엉덩이에서 앞으로 흔들고 나서 앞으로 미끄러지면서 무릎을 구부리세요. 일단 정강이 수직이 되면, 다리를 뻗고 팔을 뻗은 채로 뒤로 운전하세요. 일단 다리가 곧게 펴지면 팔을 아래 갈비뼈로 다시 끌어당겨 시작 위치를 재현합니다.
  
  
• 얼마나 해냈나요?
  훌륭합니다 = < 2:00
  좋습니다 = 2:00-3:00
  평균 = 3:00-4:00
  초라함 = 4:00+
  
  
• 개선 방법
  여러분의 코어를 강화시키는 일을 하세요. 코어가 튼튼하고 맞물리면 테크닉이 단단하게 유지되고 보트를 뒤흔드는 움직임을 피할 수 있습니다. 꾸준한 형태에 집중하고 비효율적인 움직임에 에너지를 낭비하지 않도록 하십시오.
  
  

건강한 운동 방법

5. 4km 달리기

• 무엇을 테스트하나요?
  달리기는 당신의 심혈관 건강 상태를 잘 테스트하는 것이다. 이것은 근본적으로 여러분의 심장과 폐가 산소를 얼마나 효율적으로 이용할 수 있는지를 보여주는 척도입니다. 달리기 시간을 4km에 기준으로 측정하면 멀리서도 여러분의 체력이 어떻게 유지되는지 잘 알 수 있을 것입니다.
  
  
• 어떻게 하는 겁니까?
  만약 여러분이 부상을 피하고 여러분의 능력을 최대한 발휘하기 위해서 좋은 달리기 기술은 필수적입니다. 근본적으로, 몇 가지 명심해야 할 것이 있습니다. 우선, 항상 지평선 쪽으로 시선을 유지하는 것이 좋습니다. 발은 보지 않고, 먼 곳을 향해 시선을 유지하게 되면 등과 목이 올바르게 정렬됩니다. 느슨하고 편안한 어깨로 달리도록 노력하세요. 많은 사람들이 어깨에 힘이 들어간 채로조깅을 하는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 이것은 여러분의 폼을 압축시켜 에너지를 잃게 합니다. 다리는 뛰는 내내 높이 뛰세요.
  
  속도를 내기 위해서, 400미터 (또는 달리기 트랙을 4바퀴 도는 것)의 세트라고 생각하도록 노력하세요. 여러분은 1단계에서 강한 출발을 해서 좋은 시간을 갖게 하고, 2단계에서 점점 속도를 줄이고, 3단계에서 약간 상승하고, 그리고 마지막 400m에서는 개인 최고 기록을 이기기 위해 필사적으로 달려야 할 것입니다!

• 얼마나 해냈나요?
  우수 = 6분이하
  양호 = 6-8분
  평균 = 8-10분
  초라함 = 10분
  
  
• 개선 방법
  일주일에 한 번 더 천천히, 더 긴 거리를 연습하세요. 처음에는 2, 3km 달리기를 목표로 하는 것이 좋습니다. 더 큰 지구력은 더 빨리 달릴 수 있는 능력을 향상시킬 것입니다. 또한 한 달 동안 4km 달리기를 오르막 코스로 대체하면서 달리기에 언덕길을 포함시켜 보세요. 당신이 평지로 돌아왔을 때 당신이 얼마나 더 강하고 더 빠른지에 놀라게 될 것입니다.
  
  

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오늘은 어떻게 나의 운동능력, 건강능력을 테스트 할 수 있는지 알아보았습니다. 로잉을 제외하고는 맨몸운동이고 간단하게 근처 공원에서도 해 볼 수 있는 것이니 한 번 해 보시면 좋을 것 같습니다.

나이가 들 수록 운동과 식이요법에 신경을 더 써야겠다는 생각이 많이 드는 만큼, 여러분께서도 운동과 먹는 것, 영양제를 잊지 말고 챙기셔서 더 건강한 생활 하시기 바랍니다.

건강한 운동 방법